Golf-Krafttraining

Ein eleganter Golfschwung, ein präziser Schlag und die Freude, wenn der Golfball ins Loch fällt: Gezieltes Golf-Kraftrainung kann dabei helfen, konstant und erfolgreich Golf zu spielen. Wir erklären, warum das so ist und stellen einige hilfreiche Übungen vor.

Warum Krafttraining?

Der erfahrene Coach Lorenz Rechkemmer bestätigt: “Krafttraining dient nicht nur dazu, die Maximal- und Explosivkraft zu verbessern und somit die Golfleistung zu steigern, sondern es kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, die beim Golfen auftreten können.” Kraftübungen im Golfsport sind für jede und jeden hilfreich, unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder Einschränkungen. Sie sind für alle Spieler:innen aus mehreren Gründen wichtig.

Die Golfspielerin und Fitnesstrainerin Edyta weiß aus Erfahrung, dass der Abschlag eine enorme Explosionskraft entwickelt, wenn der Schläger mit einer hohen Schwunggeschwindigkeit genau den richtigen Punkt trifft. Der schnelle, starke Golfschwung resultiert aus der Rotationsbewegung. Nicht nur die Körpermitte benötigt somit Stabilität. Edyta bestätigt, dass das Golfspiel stetig besser wird, wenn der gesamte Körper ein gewisses Maß an Fitness hat. Krafttraining für Golf schützt ihrer Auffassung nach den Rücken und schont die Gelenke, das Verletzungsrisiko sinkt. Hinzu komme, dass sich mit der Zeit Ausdauer, Motorik und Koordination verbessern und die Beweglichkeit zunehme.

Christine Dinse untersuchte in ihrer Dissertation an der Universität Hamburg, wie ein gezieltes Golf-Muskeltraining stattfinden sollte, um wirkungsvoll zu sein. Sie zeigt, dass regelmäßiges Üben und zahlreiche Wiederholungen essenziell sind. Das Training für Golfspielende sollte von Kopf bis Fuß stattfinden, so dass Rumpf- und Schultermuskulatur, Arme, Hände sowie Beine, Hüfte und Füße einbezogen werden.

Das klingt anstrengend? Jeder trainiert angepasst an die eigenen Voraussetzungen, der Aufwand lohnt sich immer und ist auch messbar. Nach rund zwei Monaten kann laut einer Studie von M. Fletcher und M. Hartwell das golfspezifische Krafttraining den Schwung so verbessern, dass der Golfball deutlich weiter fliegt.
 

Beweglichkeit: Wichtige Zonen

Wer überlegt, welche Muskeln man im Golf trainieren sollte, stößt schnell auf die richtige Antwort: Im Fokus stehen Bein-, Rücken-, Arm- und Schultermuskeln. Hinzu kommt die Muskulatur im Rumpf, in der Hüfte, in den Handgelenken und in den Füßen. Krafttraining für Golf ist ein Ganzkörpertraining, und du kannst das Fitnessprogramm an deine persönlichen Anforderungen anpassen. Golf-Krafttraining eignet sich auch bestens für Menschen mit körperlichen oder geistigen Einschränkungen. Hier eine kleine Auswahl von praktischen Übungen.
 

Starke Beine für Golfer

Starke Beine verhelfen zu einem stabilen Stand – die Basis für einen kontrollierten Schwung. Zu den empfehlenswerten Übungen zählen Kniebeugen, die eine noch höhere Wirkung entfalten, wenn Gewichte zum Einsatz kommen. Sie trainieren die Oberschenkel, die Po-Muskulatur und die Hüfte (vgl. Krafttraining zur Verbesserung des Golf-Abschlags - Wie Krafttraining beim Golfen hilft).
 

Rücken gezielt stärken

Um die Muskeln im Rücken zu trainieren, eignen sich Übungen am Rudergerät. Für Einsteiger und gut trainierte Golferinnen und Golfer eignet sich zudem der Sprung-Klimmzug. Dabei steht man unter der Stange und springt nach oben, um die Stange zu greifen. Dabei nutzt man den Schwung und zieht sich nach oben. Ebenso kontrolliert lässt man den Körper wieder sinken (vgl. Mehr Power beim Abschlag: Kraftübungen für Golfer).
 

Starke Schultern im Golf

Um Muskeln in den Schultern aufzubauen, kommt Schulterdrücken mit Kurzhanteln infrage. Die Übung ist unkompliziert. Man setzt sich aufrecht hin, idealerweise auf eine Bank mit senkrecht stehender Lehne. Nun nimmt man je eine Kurzhantel in die Hand und stemmt sie kontrolliert nach oben, bis die Ellbogen durchgestreckt sind. Danach wieder absetzen (vgl. Mehr Power beim Abschlag: Kraftübungen für Golfer).
 

Kraft aus dem Rumpf

Eine starke Rumpfmuskulatur maximiert die Explosionskraft beim Abschlag. Um dieses Ziel zu erreichen, hat sich der Unterarmstütz mit Beinheben bewährt. Zu diesem Zweck geht man in die Plank-Position, spannt die Körpermitte an und zieht den Bauchnabel leicht nach innen. Nun hebt man abwechselnd ein Bein ausgestreckt nach oben an, der Fuß ist angezogen (vgl. Mehr Power beim Abschlag: Kraftübungen für Golfer).
 

Arme gezielt trainieren

Starke Arme verbessern die Kontrollmöglichkeiten des Schwungs. Wer die Muskeln im Arm bewusst ansteuern kann, kann die Distanz besser kontrollieren und die Präzision der Schläge steigern. Eine effektive Übung für gezieltes Armtraining ist der klassische Liegestütz. Wem die Position mit ausgestreckten Beinen zu herausfordernd erscheint, startet auf den Knien (vgl. Golf-Fitness: Effektive Tipps für Ihr Training).
 

Hüfte mobilisieren und kräftigen

Eine bewegliche, kräftige Hüftmuskulatur setzt die Drehung beim Golfschwung in Gang und bringt Dynamik ins Spiel. Zur Mobilisierung der Hüfte kommt die seitliche Kniebeuge zum Einsatz. Und so geht´s: Beine mehr als schulterbreit auseinander grätschen, ein Bein beugen, das andere bleibt gestreckt. Der Rücken muss gerade bleiben. Dann das Gewicht auf das andere Bein verlagern und halten (vgl. Krafttraining Für Golf | Das Training, das Wirkung zeigt | NordicaGolf).
 

Handgelenke und Griffkraft

Noch mehr Kontrolle gelingt, wenn Handgelenke und Griffkraft trainiert werden. Dies zeigt sich in kraftvollen, präzisen Schlägen. Einfache, aber effektive Übungen sind ideal: Die Griffkraft lässt sich mit einem Tennisball verbessern. Zu diesem Zweck einen Tennisball in die Hand nehmen, zusammendrücken und wieder locker lassen. Es gibt Tennisbälle unterschiedlicher Härtegrade, sodass das Training immer weiter angepasst werden kann (vgl. 3 Übungen für mehr Kraft in den Fingern). Die Handgelenke lassen sich mit einem Theraband trainieren. Dazu einen Fuß in die Schlaufe des Therabands stellen, die obere Schlaufe in die Hand nehmen und das Handgelenk bei waagerechtem Unterarm hochziehen und wieder nachgeben. Die Spannung kann gesteigert werden, indem das Band kürzer genommen wird  (vgl. Medizinratgeber: Das Handgelenk beim Golfen).
 

Fußstabilität und Gleichgewicht

Um sicher zu stehen, sind kräftige Fußmuskeln und ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn hilfreich. Wer sie trainiert, steht stabil und schlägt zuverlässiger ab. Der Ein-Bein-Stand mit Armbewegung ist eine gute Übung. Man stellt sich auf ein Bein und streckt die Arme auf Schulterhöhe aus. Dann werden die Arme langsam nach oben und unten bewegt (vgl. Wie fit sind Sie fürs Golfspiel?).

 

Krafttraining im Fitnessstudio

Krafttraining für Golfer:innen ist mit gezielten Übungen im Fitnessstudio möglich und verhilft zu einem gezielten Muskelaufbau. Mit Golf-Krafttraining nach einem Trainingsplan, der individuell aufgestellt wird, können Senioren:innen und Kinder sowie Menschen mit und ohne Einschränkungen genau so trainieren, wie sie es wünschen und brauchen. Die Inklusion aller Personengruppen ist beim Golfen im Allgemeinen und beim Golf-Krafttraining im Speziellen keine Besonderheit, sondern gelebter sportlicher Alltag.

Vermutlich fühlen sich einige Senior:innen und andere Trainierende an Fitnessgeräten etwas sicherer bei ihren Golf-Übungen, als wenn sie alleine üben. Unter Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers gelingt das Golf-Muskeltraining unter Einsatz von Gewichten an ausgewählten Geräten und mit der richtigen Zahl von Wiederholungen. Empfehlenswert sind unter anderem Trainingseinheiten an der Beinpresse und dem Rudergerät, auch Wurf- und Rotationsübungen mit dem Medizinball sind bestens geeignet.

 

Golf Krafttraining zu Hause

Wer das Golf-Krafttraining lieber zu Hause durchführt, kann auf Übungen ohne Geräte zurückgreifen und beim Functional Training das eigene Körpergewicht einsetzen. Der Artikel “Mit Functional Training fit fürs Golfen” liefert dazu Einbli>Die WHO rät grundsätzlich zu einem ausgewogenen Training, das sowohl das Herz-Kreislauf-System berücksichtigt als auch gezieltes Krafttraining umfasst. Tipp: Basierend auf den allgemeinen WHO-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität könnte eine Kombination von funktionellen Golf-Kraftübungen zweimal pro Woche und täglich etwas moderater Bewegung günstig sein. Ratsam wäre, in kleinen Schritten zu arbeiten und Technik vor Intensität zu setzen. Dann kann das Golf-Krafttraining zu Hause signifikante Verbesserungen nach sich ziehen.

 

Mehr Power für dein Golfspiel

Ein gezieltes, auf die individuellen Voraussetzungen und Fähigkeiten abgestimmtes Krafttraining kann der Schlüssel zu einem besseren Spiel sein. Richtiges und kontinuierliches Training trägt nicht nur dazu bei, deine Fitness zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, sondern kann auch dein Körperempfinden verbessern und dein Selbstbewusstsein steigern. Egal, ob Neulinge, junge, ältere, eingeschränkte Menschen oder erfahrene Golfprofis: Alle beginnen mit dem Training da, wo sie stehen und entwickeln die eigenen Fähigkeiten weiter. Auf geht’s!