Aufwärmen beim Golf

Ein gezieltes Mobilisieren und Stretchen bereitet den Körper auf die Belastung des Golfschwungs vor. Es erhöht die Beweglichkeit, verbessert die Konzentration, beugt Verletzungen vor und legt so den Grundstein für eine gesunde Golfrunde.
 

Richtig aufwärmen

Die Vorbereitung fürs Golfen aktiviert Muskeln, Gelenke und Kreislauf, bevor die erste Bahn gespielt wird. Ein strukturiertes Aufwärmprogramm hilft Golfenden, den Körper aus dem Alltag in die sportliche Belastung zu führen. Durch diese Vorbereitung vor der Runde sinkt das Verletzungsrisiko und die Koordination verbessert sich deutlich. Viele typische „Golf-Verletzungen“ entstehen durch Überbeanspruchung, die auf Drehmoment-Überlastungen des Körpers oder dem ständigen Wiederholen bestimmter Bewegungen beruhen, berichtet golfstun.de. Werde die Muskulatur jedoch gezielt und entsprechend den Belastungen beim Golf trainiert, könne solchen Verletzungen vorgebeugt werden.
 
Eine gute Vorbereitung bedeutet, den Körper von oben nach unten zu mobilisieren. Leichte Drehbewegungen für die Wirbelsäule, kreisende Bewegungen für Schultern und Hüfte sowie dynamische Dehnübungen sorgen dafür, dass die Muskulatur auf Temperatur kommt. So fühlt sich der Oberkörper freier an und die Hüftmobilität unterstützt eine flüssige Rotationsbewegung beim Schlag.  „Dynamische Bewegungen vor dem Sport helfen, den Kreislauf anzuregen, Sehnen, Bänder und die Muskulatur aufzuwärmen und auf die Belastung vorzubereiten“, so Dr. Petra Sommer, leitende Ärztin der Kurklinik am Maasberg in Bad Sobernheim.
 
Die Dauer des Aufwärmens liegt idealerweise zwischen zehn und fünfzehn Minuten, wobei, laut golf.de, schon acht Minuten ausreichen können. In dieser Zeit lässt sich ein vollständiges Aufwärmtraining absolvieren, das große Gelenke und wichtige Muskelgruppen anspricht. Golfende haben anschließend das Gefühl, den Schläger kontrollierter zu führen und den Ball mit weniger Kraftaufwand sauber zu treffen.
 

Golf-Aufwärmübungen

Ein wirksames Aufwärmprogramm für Golf umfasst Mobilisation, leichte Kräftigung und spezifische Schwungübungen. Zunächst werden Gelenke wie Schultern, Hüfte und Knie mit Kreisbewegungen vorbereitet, anschließend folgt ein Fokus auf Rumpfstabilität, Arme und Rücken. Im Anschluss bieten sich fürs Aufwärmen Übungen mit dem Schläger an, bei denen der Golfschwung mehrfach in reduzierter Intensität geübt wird.
 
Golfende können dafür den Schläger quer über die Schultern legen, locker mit den Händen an den Schlägerenden festhalten und den Oberkörper langsam drehen. Diese rotierende Bewegung fördert Beweglichkeit und Hüftbeugung und bereitet die Rotationsbewegung im Golfschwung vor. Weitere Übungen im Bereich Golf-Krafttraining finden Golfende auf youtube mit unserer Video-Reihe „Fit durch die Golfsaison“.
 
Im zweiten Teil des Aufwärmprogramms folgen Übungen mit dem Schläger wie bei einem realen Abschlag. Zunächst in kleinen Schwüngen, danach mit größerer Amplitude. So lässt sich die Muskulatur schrittweise auf die Belastung einstellen und die Koordination zwischen Armen, Rumpf und Hüfte verbessern.


 

Übungen für den Rücken

Das Aufwärmen des Rückens beginnt mit sanften Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule, erklärt golf.ch. Eine einfache Variante besteht darin, hüftbreit zu stehen und die Arme locker hängen zu lassen, während der Oberkörper langsam nach vorn gebeugt und wieder aufgerichtet wird. Diese Bewegung aktiviert die Muskulatur im unteren Rücken und bereitet die Gelenke auf die Belastung vor. Als Variation kann auch der Schläger dazu genommen werden, wie unser Experte Michael Kleist es auf youtube demonstriert.
 
Anschließend eignen sich leichte Rotationsbewegungen des Rumpfes, bei denen die Hände vor der Brust aneinandergelegt werden. Golfende drehen den Oberkörper im hüftbreiten Stand abwechselnd nach rechts und links. Die Muskulatur im mittleren und oberen Rücken wird aktiviert und die Flexibilität verbessert sich. Wiederholungen im Bereich von acht bis zehn Durchgängen pro Seite sind ein guter Richtwert.
 

Mehr Hüftmobilität

Mehr Hüftmobilität ist für einen stabilen und kraftvollen Golfschwung entscheidend, erklärt Expertin Elena Witzel auf golf.de. Ausfallschritte nach vorn mobilisieren Hüftbeugung sowie Beine, und bereiten Gelenke auf die Rotationsbelastung vor. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht. Pro Seite bieten sich acht bis zehn Wiederholungen an, um die Hüfte kontrolliert aufzuwärmen. Unser Experte Michael Kleist zeigt auf youtube eine Variation dieser Übung, die „Backward Lunge Rotation“.
 
Kreisbewegungen mit dem Becken unterstützen zusätzlich die Flexibilität in diesem Bereich. Im schulter- oder leicht hüftbreiten Stand beschreibt das Becken kleine Kreise nach rechts und links. Diese Übung löst Verspannungen und verbessert die Beweglichkeit. Insgesamt genügen wenige Minuten, um spürbar mehr Beweglichkeit in der Hüfte zu erreichen.
 
Arme und Oberkörper
Für Arme und Oberkörper gibt Tobias Bojko in unserem Magazin-Beitrag „Golfturnier-Vorbereitung“ hilfreiche Anregungen. So eignen sich zum Beispiel Pendelbewegungen der Arme nach vorn und hinten. Golfende stehen stabil, lassen die Schultern locker und bewegen die Arme rhythmisch, um die Muskulatur in Schultern und Oberarmen zu aktivieren. Diese Übung fördert die Durchblutung und bereitet auf den Schwung mit dem Golfschläger vor.

Im Anschluss können leichte Dehnübungen für Brust und Schultern folgen. Dabei wird ein Arm vor dem Körper angewinkelt und mit der anderen Hand näher zum Brustkorb geführt. Jede Dehnung bleibt etwa fünfzehn bis zwanzig Sekunden lang bestehen. Ergänzend kann durch sanftes Stretching die Muskulatur gezielt vorbereitet werden, ohne die Leistungsfähigkeit unmittelbar vor der Belastung zu beeinträchtigen.
 

Deine Aufwärmroutine

Eine strukturierte Aufwärmroutine gliedert sich in drei Abschnitte mit klarer Zeitvorgabe. Zu Beginn stehen fünf Minuten allgemeines Aufwärmen mit leichten Bewegungen für Kreislauf und Gelenke an. Anschließend folgen fünf Minuten gezielte Aufwärmübungen für Rücken, Hüfte, Arme und Oberkörper. Zum Abschluss werden etwa fünf Minuten für spezifische Schwungübungen mit dem Schläger eingeplant. Insgesamt dauert das Aufwärmen für Golf damit rund fünfzehn Minuten.
 
Auf der Driving-Range bietet es sich an, etwa zehn bis fünfzehn Schläge nur zum Aufwärmen einzuplanen. Die ersten Schläge erfolgen in reduzierter Intensität, um Muskulatur und Koordination an die Belastung zu gewöhnen. Danach steigert sich die Intensität schrittweise, bis ein Tempo erreicht ist, das der späteren Golfrunde entspricht. „Durch die Kombination von Golf- und Fitnessübungen wirst du nicht nur deine Schlagweite erhöhen, sondern auch deine Präzision verbessern und das Risiko von Verletzungen minimieren“, teilt golfreich.com mit.
 
Regelmäßiges Aufwärmtraining wirkt sich nicht nur auf Muskeln und Gelenke aus, sondern unterstützt auch das Immunsystem. Wer den Körper vor der eigentlichen Runde in Bewegung bringt, regt den Kreislauf an und verbessert die Durchblutung. Diese Belastung im moderaten Bereich stärkt langfristig die Abwehrkräfte und sorgt dafür, dass Golfende die Golfrunde als ganzheitliches Training für Gesundheit, Beweglichkeit und Konzentration erleben.