Tag der gesunden Ernährung (07.03.): Ein Prosit auf die Saftschorle

Wasser oder Sportgetränk, Smoothie oder Fruchtsaft – wer durstig ist, hat die Qual der Wahl. Doch nicht alles Flüssige ist gleich gut für Sportler, erfuhr. die Vereinigung clubfreier Golfspieler (VcG) von Personal Trainer und Ernährungsberater Michael Kleist.

Tag der gesunden Ernährung: Verbrauchsgrafik.Vom Nährstofftransport in die Zellen bis zur Ausscheidung von Abbaustoffen – ohne Wasser läuft im Körper wenig. „Experten empfehlen deshalb eine tägliche Trinkmenge von mindestens 2 Litern, bei sportlicher Anstrengung oder Hitze, sprich starkem Schwitzen, sollte es deutlich mehr sein“, sagt Personal Trainer und Ernährungsberater Michael Kleist. „Schon wenn nur zwei Prozent des Körpergewichts an lebensnotwendiger Flüssigkeit verloren gegangen sind, kann es zu Leistungseinbußen kommen.“ Eine 18-Löcher-Golfrunde dauert mehr als vier Stunden. Bei nur wenigen anderen Sportarten ist man so lange aktiv. „Je nach Wetterlage und Sportintensität verliert der Golfer ein bis zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde und damit Vitamine, Natrium, Mineralstoffe, die ihm wieder zugeführt werden müssen!“, gibt der Experte zu bedenken. „Nicht nur beim Golfen ist die Leistungsfähigkeit eng mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr verknüpft!“ Regelmäßig Flüssigkeit aufzunehmen, ist wichtig.* „Zu wenig Flüssigkeit im Körper erhöht das Risiko für einen Konzentrationsabfall, Muskelkrämpfe und Erschöpfung. Die Dehydration beeinträchtigt die Ausdauer und Koordination, schwächt die mentale Leistungsstärke und kann zu Kopfschmerzen führen“, so Kleist. Doch welche Getränke sind für Freizeitsportler am besten?

Wasser als natürlicher Durstlöscher

Eine halbe Stunde vor dem Trainingsbeginn oder Wettkampf sollten Sportler, auch ohne Durstge-fühl, bis zu einen halben Liter Flüssigkeit trinken und beim Sport am besten alle zwanzig Minuten mindestens ein paar Schlucke nachtanken: „Nur dadurch lässt sich die Leistung konstant halten“, so Kleist. Ideal ist eine Getränketemperatur von 15-20°C. Bei niedrigeren Außentemperaturen sind temperierte Getränke wie Früchte- und Kräutertees sehr bekömmlich. Generell geeignet ist Wasser. Es ist nicht nur frei von Kalorien, sondern löscht auch gut den Durst. In einer aktuellen Umfrage der Statista GmbH gaben 88,3 Prozent der Befragten an, mindestens einmal in der Woche Wasser zu trinken. Es ist damit das beliebteste alkoholfreie Getränk der Deutschen. Mineralwasser mit Geschmack wird von 16,1 Prozent der Bevölkerung wöchentlich konsumiert.** Wasser enthält keine Kohlenhydrate, die für die Energielieferung nötig wären, und schmeckt nach nichts.* Besonders im Trend liegen deshalb jetzt Ahorn-, Kaktus-, Birken-, Gersten-, Kokos- und Artischockenwasser. Vom Anti-Aging- und entzündungshemmenden Effekt bis zur Stärkung der Muskelleistung – diesen zum Teil leicht süßlich schmeckenden Pflanzenwassern werden allerhand gesunde Wunderwirkungen nachgesagt.*** „Diese Trendgetränke sind schmackhafte Alternativen zu normalem Wasser, aber völlig überteuert. Ihre Wirkung ist nicht bewiesen“, so Kleist. „Günstiger und im Freizeitsport völlig ausreichend sind herkömmliche Mineralwasser und Leitungswasser.“

Saftschorle geht immer

Wer sehr stark schwitzt, kann – wie wöchentlich 5,3 Prozent der Bevölkerung – zu einem Sportgetränk greifen.** Diese Elektrolytgetränke bestehen aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen wie Natrium und Kalium. Zum Teil sind sie angereichert mit Vitaminen, Eiweißen und Wachmachern wie Taurin oder Koffein. Ihre Wirkung ist aber nicht wissenschaftlich belegt.****, Sportgetränke machen in den wenigsten Fällen Sinn“, so Kleist. „Sie kosten viel Geld und beinhalten oft zu viel Zucker und Farbstoffe!“ Auch „Grüne Smoothies“ sieht er kritisch: „Gemüsesaft liefert zwar viele Nährstoffe, kann Muskelkater vorbeugen und die Regeneration des Körpers beschleunigen. Smoothies allerdings enthalten rohes Gemüse, was nicht jeder verträgt. Als Ergänzung sind sie okay, generell empfehle ich aber Saftschorle.“  Für die Schorle sollten natriumreiches, kohlensäurearmes Mineralwasser und eine kaliumarme Saftsorte verwendet werden. „Apfelschorle ist der Klassiker und liefert alles, was der Golfer auf der Runde benötigt“, weiß Kleist.  Schorlen mit einer Mischung von einem Drittel Saft zu zwei Drittel Mineralwasser liefern dem Körper durch Zucker, Salze und Mineralstoffe ausreichend Energie und sind auch nicht zu süß. Sie sind zur Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und zum Durstlöschen optimal geeignet.* „Auch Rote-Beete-Saft ist in Maßen ein tolles Produkt für Hobbysportler“, sagt Kleist.  „Er verbessert den Blutfluss und den Sauerstofftransport.“ Täglich ein halber Liter Rote-Beete-Saft steigert die Leistung in Ausdauersportarten.***** Nach der sportlichen Aktivität macht Kirschsaft Sinn: Er enthält nicht nur viele Antioxidantien, sondern bekämpft auch Entzündungen und fördert die Regeneration.****** „Aber auch Milch ist ein toller Lieferant von Vitaminen, Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralien“, ergänzt der Ernährungsberater.

Finger weg von purem Saft, Softdrinks, Alkohol

Fruchtsäfte, Fruchtnektar und Multivitaminsäfte sind nach Wasser die beliebtesten Getränke der Deutschen (35 Prozent), gefolgt von Cola-Getränken (30,6 Prozent) und Limonade (27,3 Prozent).** Sportler sollten diese Flüssigkeiten jedoch meiden. Sie enthalten, ebenso wie Malzgetränke, viel Zucker und können die Dehydration und das Durstgefühl sogar steigern. Auch Energy-Drinks, laut Statista wöchentlich von 7,3 Prozent der Bevölkerung getrunken, sind nicht ideal. Sie enthalten häufig viel Zucker, Farbstoffe und Aromen, zum Teil auch Taurin.* „Diese Getränke helfen nicht, den Flüssigkeitshaushalt während des Trainings aufrechtzuhalten“, so Kleist. „Gleiches gilt für Alkohol. Er beeinflusst die Konzentration und Koordination. Übermut ist die Folge und das kann, gerade beim Golfen, gefährlich werden!“ Alkoholfreies, isotonisches Bier in kleinen Mengen ist dagegen unbedenklich. „Welches Getränk der Sportler wählt, ist natürlich eine Frage des individuellen Geschmacks. Wichtig ist, überhaupt etwas zu trinken, aber auch nicht gedankenlos zum nächstbesten zu greifen“, so Kleist. „Unbestritten bleibt, dass der Trainingserfolg und der Spaß beim Sport, zum Beispiel auf der Golfrunde, durch die richtige Getränkewahl gesteigert werden kann!“

* www.netzathleten.de/ernaehrung/sportler-ernaehrung/item/385-die-besten-durstloescher-fuer-sportler
** de.statista.com/statistik/daten/studie/171620/umfrage/mindestens-einmal-pro-woche-konsumierte-alkoholfreie-  getraenke/
*** www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/pflanzenwasser-ahornwasser-und-co-wundergetraenke-der-stars-170186.html
**** www.sueddeutsche.de/gesundheit/unnuetze-isotonische-getraenke-was-sportler-trinken-sollten-1.1433154
***** www.aerzteblatt.de/nachrichten/37643.
****** www.fitforfun.de/sport/laufen/kirschsaft-schneller-regenerieren-dank-kirschsaft_aid_10700.html

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