Klug gegessen ist halb gewonnen

Wir zeigen, wie Aktive jeden Alters durch bewusstes Trinken und Essen im Training punkten können.

„Sich fit zu halten, liegt im Trend und macht Spaß, wenn man auf ein gutes Ener-giemanagement achtet“, weiß Ernährungsberater Michael Kleist. „Mit dem Körper ist es wie mit einem Auto: Nur wenn dieses vollgetankt ist und zwischendurch nachgetankt wird, fährt es weit!“

Durchstarten mit optimalem Essverhalten

Selbst moderate Sportarten verbrauchen viele Kalorien, weiß der Experte: „So verliert zum Beispiel ein Golfer auf einer 18-Löcher-Runde mehr als 1200 Kalorien. Je nach Wetterlage und Sportintensität verbraucht er ein bis zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde. Er verliert damit Vitamine, Natrium, Mineralstoffe, die ihm wieder zugeführt werden müssen!“
Diplom-Ökotrophologin Sylvia Gartner betont: „Neben einem guten Technik- und Fitnesstraining spielt beim Sport die optimale Lebensmittelauswahl eine wichtige Rolle. So werden Leistungstiefs und Konzentrationslöcher vermieden.“

Weißmehl-Butterstulle ade

„Viele Sportler, vor allem ältere, sind zu sehr in traditionellen Ernährungsmustern verhaftet: Sie lieben die gutbürgerliche Küche, essen zu viel und zu fett“, bedauert Kleist. „Doch zu viel Fett und Zucker machen schlapp. Weißmehlprodukte wie die Weißbrotstulle mit dickem Butteraufstrich oder Sandwiches mit viel Aufschnitt sind nichts für Aktive. Sportler sollten auf Vollkornprodukte setzen, da diese langfristig Energie bringen. Dazu Obst und Gemüse – ideal!“

Gut geplant ist halb gewonnen

Er betont, wie wichtig es ist, vorausschauend zu essen: „Kohlenhydrate binden Was-ser im Körper. Steht eine sportliche Höchstleistung wie ein Golfturnier oder Marathon an, sollte ich deshalb schon ein bis zwei Tage vorher beginnen, meine Kraftreserven aufzufüllen, zum Beispiel mit Vollkornnudeln und Gemüse. Wichtig ist auch, im Vorfeld schon viel, viel zu trinken!“ Direkt vor dem Sport sind dann Müsli oder Vollkornbrot sowie Obst optimal, „mindestens eine Banane“, so Kleist.

Kein kulinarischer Kaltstart

Sport auf nüchternen Magen macht keinen Sinn. Gleiches gilt für eine zu große, zu fettige Mahlzeit. Während der Aktivität bieten sich Nüsse sowie Studentenfutter, Saftschorlen, Obstspalten, Müsliriegel und vor allem Bananen als Energielieferanten an.

Zucker für den letzten Kick

„Schokolade oder Traubenzucker sind im Ausdauersport nicht sinnvoll, da sie nur kurzfristig für Energie sorgen. Der Blutzuckerspiegel fällt schnell wieder ab. Leistung und Konzentration sinken“, so Kleist.
Nur für den letzten Kick sind am Ende der Runde laut Sylvia Gartner auch dunkle Schokolade oder getrocknetes Obst erlaubt, zum Beispiel getrocknete Feigen.

Regelmäßig nachtanken

Wer sich bewegt, schwitzt: „Zu wenig Flüssigkeit im Körper beeinträchtigt die mentale Leistungsstärke, Ausdauer und Koordination, kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Krämpfen und Erschöpfung führen“, so Kleist.

Schorlen sind ideale Durstlöscher

„Experten empfehlen eine tägliche Trinkmenge von mindestens 2 Litern. Bei sportli-cher Anstrengung oder Hitze sollte es deutlich mehr sein. Leider trinken viele Men-schen, vor allem ältere und Frauen, zu wenig. Dabei ist es wichtig, regelmäßig und schon bevor der Durst einsetzt, Flüssigkeit aufzunehmen! Beim Sport am besten alle zwanzig Minuten mindestens ein paar Schlucke. Nur dadurch lässt sich die Leistung konstant halten!“
Jüngere greifen gern zu den gerade angesagten „Grünen Smoothies“. „Diese enthalten allerdings rohes Gemüse, was nicht jeder verträgt“, gibt Kleist zu bedenken. „Als Ergänzung kann ich Smoothies gerne trinken, generell sind aber beim Sport Schorlen ideal, vor allem Apfelschorle.“

Richtig Trinken

Alkohol und Softdrinks sollten Sporttreibende dagegen möglichst vermeiden, da sie nicht dem Flüssigkeitshaushalt dienen. Sylvia Gartner setzt zudem auf stilles Wasser. Dieses ist für viele besser verträglich ist als kohlensäurehaltiges.;
Pure Fruchtsäfte, Cola und Energy-Drinks sind aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes, so Gartner, generell zu meiden. Lediglich am Ende können sie kurzfristig nochmals die Aufmerksamkeit pushen. „Diese Getränke eignen sich jedoch nicht dazu, den Flüssigkeitshaushalt während des Trainings aufrecht zu halten!“, so Gartner.

Neue Energie für Erfolg und Spaß

>Nach dem Sport ist vor dem Sport: „Nach der körperlichen Anstrengung müssen die Kohlenhydratspeicher umgehend wieder aufgefüllt werden“, so Kleist, „Ein Jäger-schnitzel mit Pommes wäre jetzt zwar lecker, aber kontraproduktiv. Besser ist es, zu gesunder Kost zu greifen.“Nudeln, Reis oder Kartoffeln in Kombination mit Eiweiß, Gemüse oder Salat und Getränke wie eine Saftschorle geben neue Energie. Wer viel Sport mit einer kohlenhydratarmen Diät verbindet, hat das Prinzip nicht verstanden: „Egal welchen Sport ich ausübe: Spaß an der Bewegung und sportlichen Erfolg kann ich nur haben, wenn ich meinem Körper ausreichend Energie zuführe“, so Kleist.

 

Den Körper achten

„Wer gedankenlos und unterversorgt drauflossportelt, darf sich über eine schlechte Leistung nicht wundern“, betont der Experte. „Man sollte wissen, was der Körper braucht und was ihm gut tut“, bringt es Gartner auf den Punkt.

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